ব্যুরো নিউজ, ৪ অক্টোবর ২০২৬: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান, যা হৃদ্যন্ত্র ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষায় অপরিহার্য। এটি রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে।
সাধারণত মাছকে ওমেগা-৩-এর অন্যতম প্রধান উৎস হিসেবে ধরা হয়। তবে অনেক মানুষই মাছ পছন্দ করেন না বা খেতে পারেন না। তাঁদের জন্য সুখবর হলো, মাছ ছাড়াও বেশ কিছু উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া সম্ভব।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, সপ্তাহে ৩-৪ বার মাছ খেলে যেখানে ওমেগা-৩-এর চাহিদা মেটে, সেখানে মাছের বিকল্প হিসেবে কিছু খাবার ডায়েটে যোগ করা যেতে পারে। এর মধ্যে অন্যতম হলো তিসির দানা (Flax Seeds)। ১ টেবিল চামচ তিসিতে প্রায় ২.৩ গ্রাম ALA ওমেগা-৩ থাকে। এটি ফাইবার ও প্রোটিনেরও ভালো উৎস। দই, ওটস বা স্মুদির সঙ্গে মিশিয়ে এটি খাওয়া যায়।
দ্বিতীয়ত, চিয়া বীজ (Chia Seeds) ওমেগা-৩-এর আরও একটি চমৎকার উদ্ভিজ্জ উৎস। ১ টেবিল চামচ চিয়া বীজে প্রায় ২.১ গ্রাম ALA ওমেগা-৩ পাওয়া যায়। এতে ফাইবার, প্রোটিন, ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাসও থাকে। দই, ওটস, স্মুদি বা জলে ভিজিয়ে রেখে এটি খাওয়া যেতে পারে।
তৃতীয় গুরুত্বপূর্ণ উৎস হলো আখরোট (Walnuts)। মাত্র ৩০ গ্রাম আখরোটে প্রায় ২.৫ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, প্রোটিন, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ আখরোট প্রতিদিন এক মুঠো করে খাওয়া যেতে পারে।
এই তিনটি খাবার নিয়মিত ডায়েটে রাখলে মাছ না খেলেও ওমেগা-৩-এর ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব।
